Når du trener er det viktig at du sitter godt og slapper av i skuldrene. Sitt gjerne inntil et bord slik at underarmene hviler på bordet. For å få god kvalitet på øvelsene skal du trene i et rolig tempo. Tell sakte til 5 i hver ytterstilling. Av utstyr trenger du håndkrem, treningsball og treningsstrikk. Det bør være en viss motstand på utstyret for å få effekt av øvelsene. Gjenta hver øvelse 10 ganger på hver hånd. På styrkeøvelsene skal du være sliten i hånda når du er ferdig med 10 repetisjoner.
Revmatoid artritt
Leddgikt - trening av hender
Handtreningsøvingane i dette heftet er anbefalt for personer med leddgikt (revmatoid artritt). Forskning viser at jevnlig håndtrening kan ha effekt på stivhet, smerter og håndstyrke, i tillegg til utføring og mestring av daglige aktiviteter. Vi anbefaler at du trener hendene minimum tre ganger i uken. Husk at det å bruke hendene i daglige aktiviteter også er trening.
Dersom du har betennelse i håndledd og fingre anbefaler vi likevel at du trener. Du bør da ha spesielt fokus på bevegelse. Om du ønsker å trene styrke kan du ha færre repetisjoner og mindre motstand.
Før
Under
OPPVARMING
Masser fingrene med en håndkrem. Masser fra fingertuppene mot albuen. En alternativ oppvarming kan være å bevege hendene i varmt vann eller varm ris.
1. BEVEGELIGHET UNDERARM
Hvil underarmen på bordet med lett knyttet hånd. Vri underarmen mest mulig rundt slik at håndflaten vender opp. Vri tilbake. Pass på at du holder overarm og albue i ro.
2. BEVEGELIGHET HÅNDLEDD
Legg hånden utenfor bordkanten eller et armlene. Løft håndleddet opp mens du beveger hånden svakt mot tommelfingersiden. Deretter bøyer du håndleddet ned mens du beveger hånda svakt mot lillefingersiden. Slapp av i fingrene under hele øvelsen.
3. BEVEGELIGHET FINGRE
Start med strake fingre. Bøy de to ytterste leddene på hver finger bortsett fra tommel. Bøy så myke som mulig. Bøy deretter alle fingerleddene slik at du får en knyttneve. Strekk ut fingrene med lett sprik.
4. FINMOTORIKK
Legg hånda med lillefingersiden mot bordet. Start med å åpne hånda omtrent som om du skal gripe om en flaske. Leddene i tommelen skal være lett bøyd. Før tuppen av tommel mot tuppen av pekefingeren. Forsøk å lage en så rund sirkel som mulig ved å bøye alle leddene. Åpne hånden igjen. Gjenta mot langfinger, ringfinger og lillefinger. Du skal åpne hånden mellom hver gang.
5. STYRKE MED BALL
Hold håndleddet i nøytral stilling. Hold rundt ballen med alle fingrene. Klem så hardt du kan med alle fingrene bortsett fra tommelen. Slapp av og gjenta.
5. STYRKE MED STRIKK
Hvil underarmen på bordet. Hold strikken med begge hender. Dra strikken utover mens du holder håndleddene i en nøytral stilling. Øvelsen kan også gjøres på skrå.
7. UTTØYING
Her er to ulike måter å tøye ut på. Velg den du liker best.
Alternativ A:
Plasser hendene på bordet. Strekk ut albuene. Dra hendene sakte mot deg. Press fingrene ned mot bordet. Stopp når du kommer til kanten av bordet og tøy noen sekundar. Pass på at fingrene ikke blir overstrekt.
Alternativ B:
Strekk ut albuene og plasser hendene på knærne. Dra hendene sakte oppover låret til du kommer opp mot hoftene. Tøy noen sekunder på fingrene, men pass på at de ikke blir overstrekt. Fingrene og håndflaten skal ha kontakt med låret hele tiden.
