Når du trener er det viktig at du sit godt og slappar av i skuldrene. Sit gjerne inntil eit bord slik at underarmane kviler på bordet. For å få god kvalitet på øvingane skal du trene i eit roleg tempo. Tel sakte til 5 i kvar ytterstilling. Av utstyr treng du handkrem, treningsball og treningsstrikk. Det bør vere ein viss motstand på utstyret for å få effekt av øvingane. Gjenta kvar øving 10 gonger på kvar hand. På styrkeøvingane skal du vere sliten i handa når du er ferdig med 10 repetisjonar.
Revmatoid artritt
Leddgikt - trening av hender
Handtreningsøvingane i dette heftet er anbefalt for personer med leddgikt (revmatoid artritt). Forskning viser at jevnlig håndtrening kan ha effekt på stivhet, smerter og håndstyrke, i tillegg til utføring og mestring av daglige aktiviteter. Vi anbefaler at du trener hendene minimum tre ganger i uken. Husk at det å bruke hendene i daglige aktiviteter også er trening.
Dersom du har betennelse i håndledd og fingre anbefaler vi likevel at du trener. Du bør da ha spesielt fokus på bevegelse. Om du ønsker å trene styrke kan du ha færre repetisjoner og mindre motstand.
Før
Under
OPPVARMING
Masser fingrane med ein handkrem. Masser frå fingertuppane mot olboge. Ei alternativ oppvarming kan vere å bevege hendene i varmt vatn eller varm ris.
1. BEVEGELEGHEIT UNDERARM
Kvil underarmen på bordet med lett knytta hand. Vri underarmen mest mogleg rundt slik at handflata vender opp. Vri tilbake. Pass på at du held overarm og olboge i ro.
2. BEVEGELEGHEIT HANDLEDD
Legg handa utanfor bordkanten eller eit armlene. Løft handleddet opp medan du beveger handa svakt mot tommelfingersida. Deretter bøyer du handleddet ned medan du beveger handa svakt mot veslefingersida. Slapp av i fingrane under heile øvinga.
3. BEVEGELEGHEIT FINGRAR
Start med strake fingrar. Bøy dei to ytste ledda på kvar finger bortsett frå tommel. Bøy så mykje som mogleg. Bøy deretter alle fingerledda slik at du får ein knyttneve. Strekk ut fingrane med lett sprik.
4. FINMOTORIKK
Legg handa med veslefingersida mot bordet. Start med å opne handa omtrent som om du skal gripe om ei flaske. Ledda i tommelen skal vere lett bøygd. Før tuppen av tommel mot tuppen av peikefingeren. Forsøk å lage ein så rund sirkel som mogleg ved å bøye alle ledda. Opne handa igjen. Gjenta mot langfinger, ringfinger og veslefinger. Du skal opne handa mellom kvar gong.
5. STYRKE MED BALL
Hald handleddet i nøytral stilling. Hald rundt ballen med alle fingrane. Klem så hardt du kan med alle fingrane bortsett frå tommel. Slapp av og gjenta.
5. STYRKE MED STRIKK
Kvil underarmen på bordet. Hald strikken med begge hender. Dra strikken utover medan du held handledda i ei nøytral stilling. Øvinga kan også gjerast på skrå.
7. UTTØYING
Her er to ulike måtar å tøye ut på. Vel den du likar best.
Alternativ A:
Plasser hendene på bordet. Strekk ut olbogane. Dra hendene sakte mot deg. Press fingrane ned mot bordet. Stopp når du kjem til kanten av bordet og tøy nokre sekundar. Pass på at fingrane ikkje blir overstrekt.
Alternativ B:
Strekk ut olbogane og plasser hendene på knea. Dra hendene sakte oppover låret til du kjem opp mot hoftene. Tøy nokre sekundar på fingrane, men pass på at dei ikkje blir overstrekt. Fingrane og handflata skal ha kontakt med låret heile tida
